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懷孕時期缺鈣大代誌如何攝取足夠鈣質？

: 孕期營養跟一般飲食不同，尤其要注意關鍵營養素。孕婦的鈣質攝取不足，不僅攸關胎兒的身體與骨骼生長，更對腦神經發育有潛藏的不良影響。其實不僅是孕婦需要額外攝取，一般人及孩童都需注意鈣的攝取是否足夠，避免骨質疏鬆或是發育不良。

孕期缺鈣影響胎兒生長發育

台灣衛生福利部2014年初發布台灣地區孕婦飲食攝取及營養現況調查，發現各孕期孕婦鈣質平均攝取量為522毫克，僅達每日建議攝取量(1,000毫克)的一半，遠低於每日身體所需。鈣攝取不足的孕婦，易成為高血壓的高風險群，進而導致子宮早期收縮而引起早產。同年12月，美國兒科學會期刊研究結果也指出，若懷孕期鈣質攝取低於平均值 (541毫克/天)，新生兒出生後24個月，與鈣質正常者相比之下，身高較為矮、體重也較輕。

除身體發育的可能影響外，在2000年美國流行病學期刊上的研究資料，孕婦鈣質攝取不足，將可能因為骨骼的去礦物質化作用( demineralization)，讓原本累積在骨頭中的微量鉛元素釋放出來，血鉛濃度會明顯提高，對胎兒的威脅隨之增加，進而影響胎兒腦神經發育。

營養師建議孕婦這樣吃才高鈣

1、自飲食中攝取充足鈣質

食品中以牛奶及奶製品所含的鈣最多，1杯240毫升牛奶中的鈣、一片約30公克的起司，可提供鈣建議量的1/4。酥炸小魚、小魚乾、傳統豆製品(因製程中添加硫酸鈣，平均約200毫克/100克)、深色的蔬菜 (如花椰菜、甘藍類蔬菜和芥蘭菜…等)與堅果類如黑芝麻及榛果，都含有豐富的鈣。

若為素食者，則以傳統豆製品與蔬菜為鈣質主要來源。如飲食中無法攝取足夠鈣質，建議利用補充劑來補足攝取不足之部分，避免鈣質缺乏症發生。

2、利用鈣內褲裝跳蛋補充劑輔助不足的攝取量

因人體吸收率皆不同及難以估算是否從飲食中攝取足夠鈣質，許多孕婦會選擇鈣質補充劑。市售鈣質補充劑可分為天然鈣片及合成鈣片兩大類，各有其特色，應適使用者需求選擇。

3、建立良好習慣，補鈣更保鈣

把握清淡飲食原則，避免高油、高鹽飲食，以減少鈣質流失；烹調時增加牛奶、奶粉或乳製品使用頻率，飯後1份富含維生素Ｃ的水果幫助鈣質吸收。

．多食蔬菜，尤其是深綠色蔬菜 (礦物質鎂與維生素K良好來源)達每日蔬菜攝取量1/3量 (至少一份或半碗)，另外由於蔬菜水果也富含益生質如菊苣纖維，可幫助益生菌生長、促進鈣質吸收。

．草酸含量高的蔬菜如菠菜、芥菜與芹菜等，建議與高鈣食物隔餐食用，sm情趣用品以免降低鈣質的吸收率。

．少喝咖啡及濃茶 (因單寧酸含量高)、少吃加工食品、速食與汽水 (磷含量過多)。

．慎選點心種類，適量堅果可攝取（芝麻糊、杏仁牛奶，礦物質鈣、鎂良好來源）。

．豆製品如傳統豆腐、豆干等，取代一般肉類；豆製品與肉類攝取比例1：1或2：1。跳蛋怎麼使用

．適度的戶外活動及曬太陽幫助體內合成維生素D (需注意紫外線指數，做好防曬措施)

．適度運動包含肌力與有氧運動，強度以身體能承受，不至於太累為主，可舒暢身心，緩解脹氣、便秘等懷孕不適症狀。

不只孕婦少鈣了！九成國人缺鈣拉警報

2017年刊登於國際骨質疏鬆症期刊的調查報告分析，包含台灣在內的74個國家，除歐洲及北美地區之外，其餘國家國民的鈣質攝取皆有不足的情形。而台灣平均10年一次的「2005 – 2008 國民營養健康狀況變遷調查」亦指出，19～64歲成人男女每日鈣攝取量分別為612與563毫克，65歲以上老人男女則分別攝取673與592毫克，顯示高達九成以上國人的鈣質攝取量僅達DRIs（國人膳食營養素參考攝取）的50～70%。

若是長期鈣質攝取不足，骨骼中的鈣質就無法累積而會不斷流失，影響兒童和青少年的骨骼成長，成人則發生骨質疏鬆症或骨質軟化症，孕婦不僅影響自身健康，更會造成胎兒發育危機。聰明補鈣，正確補鈣才能支援每一個時期所需，保有一個健康的人生。

名器百景資料來源

國際骨質疏鬆症期刊調查報告

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684325/

衛生福利部孕婦營養成人綑綁電影足、寶寶身體壯

https://www.mohw.gov.tw/fp-2652-27217-1.html

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